Mýtus o chudnutí: Nejesť po 20:00? Hlúposť!

Čo je pri redukcii tuku tou najdôležitejšou požiadavkou?

Je to pomer medzi prijímanou a vydávanou energiou. Ide o to, koľko kalórií získate výživou a koľko jej vydáte pre potreby vášho metabolizmu a cvičenie. Ak dodaná energia preváži nad vydanou, priberáte. Ak vydáte viac, ako prijmete, chudnete. Podstatou každého programu na zníženie hmotnosti je redukcia prijatej energie a zvýšenie energie vydanej.

Znamená to, že celkové množstvo kalórií je dôležitejšie, než v akej forme (bielkoviny, sacharidy, tuky) sú tieto kalórie prijímané?

Áno. Je to dôležitejšia požiadavka na výživu ako kritérium jej zloženia zo živín. Zloženie stravy je tiež dôležitým faktorom, ale redukcia prijímanej energie a podpora vydávania energie počas dňa je kľúčom k redukcii telesného tuku. Najúčinnejšie programy na odbúravanie tuku sú postavené na kombinácií mierneho znižovania prijímanej energie a pravidelnej telesnej aktivity. Zjednodušene povedané, kľúčom k redukcii tuku je výrazné zvýšenie telesnej aktivity a mierne potláčanie príjmu potravy.

Dá sa spočítať, koľko kalórií by mala obsahovať strava, aby som sa zbavoval tuku, ale nie svalov?

Existujú v zásade dva prístupy k riešeniu tejto otázky. Prvý je najobvyklejší a je založený na určení príjmu energie podľa zloženia telesných tkanín. Povedzme, že by ste chcel znížiť podiel telesného tuku o 5%. Telesná hmotnosť (povedzme 70 kg) by sa teda mala znížiť len v dôsledku odbúrania tukov (tj. 5% zo 70 kg je 3,5 kg ). Jednému kilogramu telesného tuku zodpovedá asi 9000 kcal energie, ktorú by ste mali týždenne naviac vydať, aby ste sa za týždeň zbavili kilogramu tuku. Ak však zhodíte za týždeň viac ako kilogram hmotnosti, je pravdepodobné, že sa zbavíte aj svalovej hmoty a vody. Vážte sa každý týždeň a 1 krát mesačne si nechajte zmerať telesný tuk.

Druhý prístup obsahuje viac počítania. Celkový výdaj energie za deň vypočítame ako energetický príspevok jedného z týchto faktorov, ktoré sú dominantné:

• spanie a odpočinok (telesná hmotnosť x22)

• veľmi ľahké námahy (telesná hmotnosť x 28)

• ľahké námahy (telesný hmotnosť x 34)

• mierne námahy (telesná hmotnosť x 37)

• ťažké námahy (telesná hmotnosť x 45)

Napríklad pre športovca 80 kg ťažkého, ktorého aktivity počas dňa ide označiť za ľahko namáhavé, sa celková vydaná energia za deň vypočíta ako: 80 x 24 = 2720 kcal.

Ak tento športovec za deň zje viac ako 2720 kcal, bude mať tendenciu k ukladaniu tuku. Ak to bude naopak, bude sa tuku zbavovať. Aby ste si udržali hmotnosť, vyrovnajte svoj energetický príjem s výdajom.

Počula som, že po 20. hodine by som už nemala nič jesť, aby sa prijaté kalórie nepremenili na tuky. Je to pravda?

Nie je. Neexistuje žiadne pravidlo, že energia prijatá povedzme o 20. hodine sa premení na tukovú vrstvu na bokoch. Platí len jedno pravidlo: súlad medzi energiou vydanou a prijatou za deň. Spolupracoval som s cezpoľným bežcom, ktorý prijal väčšinu kalórií medzi 19. a 24. hodinou večer. Myslíte si, že priberal tuk?

Ani ja nesúhlasím s predsudkom, že by sa večer už nemalo jesť. Každý žijeme iným rytmom života. Napríklad, keď trénujeme až večer, malo by zmysel nejesť a ochudobňovať telo o energiu? Niekoľko hodín pred tréningom by sme mali prijať komplexné sacharidy s vyšším podielom jednoduchších, aby sme doplnili zásoby glykogénu. Je absolútny nezmysel viazať dobu vhodnú na jedenie na niečo iné, ako na dobu, kedy cvičíme.

Na druhej strane, keď ste poobede a večer nevydali žiadnu energiu, nemalo by zmysel pchať sa pred spaním sacharidmi. Rozvrhnutie jedál v priebehu dňa by malo vždy nadväzovať na harmonogram telesných aktivít.

Môže sa tuk obsiahnutý v strave automaticky uložiť do tukových zásob?

Áno aj nie. Väčšina tukov z potravy skutočne mieri do tukových buniek vášho tela, aké neznamená to vždy, že z neho vznikne tuková zásoba. Význam stravy so zníženým obsahom tukov a primeraným energetickým obsahom tkvie v tom že sa pri aktívnom životnom štýle obvykle vydá o niečo viac energie, než sa prijme. Telo si automaticky vezme tento rozdiel práve z tuku, ktorý by sa inak uložil.

Nie je treba sa fanaticky vyhýbať potravinovým tukom. Obmedzte len veľmi tučné jedlá, zákusky a alkohol, ktoré prispievajú k ukladaniu tukov. Snažte sa, aby energetický príjem bol vždy o niečo nižší než výdaj.

Kedykoľvek sa snažím zbavovať telesného tuku zdá sa mi, že to ide veľmi pomaly a odradzuje ma to pokračovať. Čo s tým?

Nezabudnite, že zhadzovať telesný tuk neznamená zhodiť ho rýchlo. Ide skôr o to, prispôsobiť tomuto cieľu životný štýl. Postavte si pred seba len uskutočniteľné ciele. Ešte pred tým, ako urobíte zásah do stravovania zmerajte si antropometrické rozmery krajčírskym metrom. Akonáhle zahájite program na redukciu tuku, zmerajte si obvody raz za 14 dní a porovnajte dosiahnuté výsledky s počiatočnými údajmi. Postupne sa začnú objavovať výsledky. Aj keď sú z počiatku možno len malé, znamenajú určitý pokrok. Krôčik za krôčikom sa tak budete blížiť cieľovému stavu.

Zhodiť týždenne pol kila tuku možno pre vás veľa neznamená. Uvedomte si však, že keď dodržíte toto tempo, predstavuje to za pol roka už úctyhodných 12 kilogramov.

Ktoré potraviny by som zo svojho jedálneho lístka mala úplne vylúčiť a naopak ktoré potraviny mi doporučujete?

Nekonzumovať výrobky z kysnutého cesta ako buchty, pizzu, knedle, koláče, biely chlieb atď. Nevypekajte a nevyprážajte! Zeleninu si servírujte najlepšie surovú s olivovým olejom, alebo ju trošku podustne na panvici. Nezabudnite ju, ale prikryť pokrývkou. Nepite šťavu z kompótov a nepolievajte prílohy výpekmi!Jeden deň v týždni môžte v strave trošku poľaviť a dať si niečo načo máte chuť. Uľaví sa tak aj mysli a nestratíte vitalitu napredovať. Neprežeňte to však a nepokazte za krátku chvíľu to, čo by ste ďalších 6 dní mohli ľutovať.

Vhodná je napríklad nedeľa, kedy budete oddychovať a doprajete si trošku luxusu, po náročnom týždni.

Nevhodné potraviny, ktorých sa radšej vyvarujte:

• biely chlieb a pečivo

• tukové pečivo (briošky, vianočka)

• výrobky z kysnutého cesta (pizza, koláče, knedľa, lángoše)

• zákusky, torty, cukrovinky rôzneho typu

• údeniny, trvanlivé salámy (keď, tak chudú šunku)

• mastné mäso

• kože, kuraciu, husaciu, kačaciu, bravčovú (samozrejme aj výrobky z nich)

• huspeninu, tlačenku

• výrobky z rafinovaných tukov

• slané oriešky, chipsy, hranolky

• majonéza, tatarská omáčka, smotana, plnotučné mlieko

• paštéty

Ak sa vo vašej chladničke nenájde nič zdravšieho môžete občas siahnuť aj na tieto potraviny:

• roztierateľné syry, klasické maslo, ovocný jogurt, termixy, miláčik

• bravčové mäso (chudé)

• baranie mäso (chudé)

• vnútornosti (restovaná pečeň)

• kačacie a husacie mäso bez kože

• kozie mlieko

• med

• horká čokoláda, ochutené cereálie rôzneho druhu

• oriešky, pistácie, kešu

• cestoviny (biele)

• zemiaky, biela ryža

• šunková sálama

• lekvár a džem

Jedálniček by ste si mali skladať z týchto potravín:

•  

  morčacie mäso, kuracie mäso

• chudé hovädzie mäso

• chudé mäso z diviny

• králik, zajac

• vajíčka

• zelenina, ovocie (iba do 15:00), je mylné sa domnievať, že ovocie sa môže konzumovať aj na večer. Väčšina ovocia obsahuje totižto veľa cukru.

• kompóty bez sirupu

• celozrnné pečivo a chlieb

• ovsené vločky, ražné vločky a cereálie (Nepoužívajte ovsené vločky neskoro večer, sú dobrým zdrojom sacharidov).

• tmavá ryža

• tvrdé syry (ktoré obsahujú okolo 20 - 30 % tuku)

• dusená šunka, kuracia, morčacia, bravčová

• tofu, sója a výrobky z nej

• cestoviny, najlepšie tmavé

• slnečnica, sezam, tekvicové semiačka

• olej: olivový, ľanový, lisované za studena

• oleje na varenie: repkový, slnečnicový

• tvaroh, cottage cheese, biely jogurt, zakysané nízkotučné mliečne výrobky

• nízkotučné mlieko

• ryby (hlavne morské: tuniak, losos, makrely atď.)

• racio chlebíky  tzv. polystyrénové), ryžové, ražné atď.

Takto by mohol vyzerať Váš deň:

6:30 - ovocná šťava 0,1 l, minerálka 0,3 l

8:30 - 2 nastrúhané jablká, 3 polievkové lyžice ovsených vločiek (dochutiť škoricou, orechami), čierna káva bez cukru, 0,3 l vody

10:00 - 10:30 - biely jogurt 200 - 300 g

12:30 - 13:00 - hovädzia polievka, varené kuracie prsia(resp. grilované), cestovina (ryža), zelený čaj

15:30 - 16:00 - 100 g dusenej šunky, 1 rajčina, voda

18:30 - 19:30 - dusená zelenina, 100 g varené rybie filé, voda (posledné jedlo si dajte po večernom tréningu). Strava je, pravdaže, určená pre každého z nás, či cvičiaceho, alebo necvičiaceho, pokročilého, alebo začiatočníka.

Chudnutie – ako ste po prečítaní týchto riadkov iste pochopili – je záležitosťou trvalej zmeny stravovacích zvyklostí a celkového spôsobu života. Je to síce cesta neľahká, ale tomu, komu sa podarí na nej zotrvať, dokáže priniesť nielen vytúženú postavu, ale aj zlepšenie zdravotného stavu a pocit vnútorného uspokojenia.