Proč při cvičení nehubnete?

Dřete v posilovně několik týdnů, ale s vašimi kily a oblinami to ani nehne? Přepadá vás z toho už pocit zoufalství? Možná se jen dopouštíte některé z těchto chyb, které činí vaši snahu marnou.

Snad žádná žena, kterou znám, nechodí cvičit jen tak, z čiré radosti a lásky ke sportu. Jejich (i mou) hlavní motivací je shodit nějaké to kilo a vytvarovat postavu. A protože je to docela dřina, není se co divit, že za svou snahu čekáme i odměnu (a to nejen v podobě vyplavených endorfinů). Ploché bříško, pevnější zadek a vyrýsovaná záda jsou tím hlavním, co před sebou v dáli vidíme, když jako tažní psi dřeme na posilovacích strojích. Jenže co když se přesto naše tělo této představě stále nepřibližuje? S trenérkou Zuzanou Klingrovou, která se specializuje na jógu, ale věnuje se i jiným sportům, jsme probraly nejčastější chyby při cvičení a našly jejich řešení.

NEPOSILUJETE VNITŘNÍ VRSTVY SVALŮ
Pevné, a hlavně ploché bříško patří ve fitness knize přání k tomu nejžádanějšímu. Jenže ani stovky sklapovaček nebo sedů-lehů vám nezajistí úspěch. Břišní svaly sice budete mít pevné, ale pod vrstvou tuku stále jaksi neviditelné. „Přímý břišní sval má šestnáct vrstev, proto je důležité zařadit do tréninku i izometrické posilování – tedy cviky, jako je například výdrž na předloktí,“ upozorňuje trenérka Zuzana Klingrová. „K tomu je vhodné přidat i jógu, posilování na strojích a samozřejmě klasické cvičení s váhou vlastního těla, kam patří sedy-lehy.“ Poslední cvik bude navíc mnohem účinnější, když jej budete provádět na bosu či velkém nebo malém pružném míči. „Takto zapojíte rovnováhu, a tím i více svalových vrstev,“ vysvětluje Zuzka.

MÁTE ŠPATNOU TECHNIKU
Dokonalá technika cviků vás ochrání před zraněním, ale také učiní vaše cvičení mnohem efektivnějším. Mnoho lidí například špatně cvičí na běžícím pásu: sice si jej při rychlé chůzi zvednou do výšky, ovšem pak se drží madel, čímž je ale efekt vyvýšení nulový. V podstatě je to stejné, jako byste šla po rovině. Na kole či rotopedu zase není dobré opřít se dopředu, nad řídítka. To totiž zatěžuje záda a vede k zakulaceným ramenům. „Nejlepší je poradit se se specialistou na posilování, pilates, jógu… A než začnete s tréninkem, domluvit si úvodní lekci, na které vám všechno vysvětlí,“ radí Zuzana Klingrová. A i když přijdete do posilovny sama bez trenéra, nestyďte se případně zeptat obsluhy. Určitě totiž není dobré cvičit jen podle toho, co dělají ostatní okolo vás. Mohla byste si spíš ublížit, případně docílit jiného efektu, než si sama přejete. Například posílit jiné svaly, než právě vaše postava potřebuje, aby působila harmonicky.

CVIČÍTE JEN TŘIKRÁT TÝDNĚ
„To, co se říkalo dříve – že stačí cvičit třikrát týdně –, je fajn, ale pouze na udržování,“ říká nekompromisně Zuzana Klingrová. Podle ní by si měl dávat člověk do těla nejméně pětkrát. „Svým klientům radím cvičit i šestkrát týdně a jeden den si vyhradit na odpočinek. Zajděte si na masáž, do sauny… ať má tělo čas se zregenerovat.“

ZBYTEČNĚ SE NAMÁHÁTE
Dřete na spinningu do vypuštění duše, protože vás povzbuzuje trenérka? Nezapomínejte si při tom hlídat tepovou frekvenci (odvodíte ji ze vzorce: (220 – věk) krát 0,7). Při hodnotě, která vám vyjde, dochází k aerobní zátěži a vaše tělo spaluje. Máte-li ale tepovou frekvenci vyšší, přispívá cvičení ne ke ztrátě hmotnosti, ale k nárůstu svalové hmoty. „Je to zbytečné, narostou vám svaly a budete z toho nešťastná,“ upozorňuje Zuzana. Navíc platí, že čím méně jste trénovaná, tím nižší je tepová frekvence, při níž pálíte kalorie. Znamená to, že k hubnutí někdy stačí i mnohem menší námaha. Příkladem a zároveň skrytou hrozbou je podle trenérky aerobik. „Já jako lektor, který cvičí denně, mám aerobní zátěž jinde než klientka, která zajde dvakrát týdně. Tudíž pro mě je aerobik skutečně aerobní zátěží, což se projevuje mimo jiné tak, že při tom mohu křičet, mluvit, komunikovat. Zatímco pro paní, která cvičí mnohem méně, je to už anaerobní zátěž – a tudíž u ní dochází ke zbytňování svalové hmoty, takže jí začne růst zadek a stehna.“ Ani sport, který má aerobní zátěž naznačenou již ve svém názvu, proto ve skutečnosti nemusí fungovat aerobně. „Nemáte-li u sebe sporttester, který vám hlídá tepovou frekvenci, zkuste si u cvičení zpívat nebo mluvit. Pokud to zvládáte, znamená to, že máte dostatek kyslíku – od toho je i slovo aerobní. Pak jste v pásmu aerobní zátěže a spalujete. Pokud ne, zátěž je anaerobní a vy nabíráte svaly.“

Anaerobní zátěž navíc poznáte i druhý den po cvičení. Při nadměrné zátěži se totiž ze svalů odbourává kyselina mléčná, což se projevuje tak, že bolí. „Ale nejde o příjemnou bolest, která vám jen připomíná, že jste cvičila. Je to ten typ bolesti, kdy máte pocit, že nesejdete ze schodů nebo že vám někdo vráží do svalů nůž,“ vysvětluje trenérka.

DĚLÁTE POUZE KARDIO TRÉNINK
Je pravda, že kdo propadl rannímu jog­gingu, nedá na jeho hubnoucí efekt dopustit. I tak byste ale neměla podceňovat účinky posilování. „Když děláte kardio trénink, tak samozřejmě spalujete tuky,“ připouští Zuzana Klingrová, jedním dechem však dodává: „K tomu, aby vaše tělo k něčemu vypadalo a mělo nějaké tvary, je ale třeba přidat i posilování.“ Pokud jdete třeba běhat, měla byste podle ní zařadit ještě aspoň jednu sérii posilovacích cviků na každou partii včetně paží, ramen, prsních svalů, zádových svalů, svalů dna pánevního, přímých a šikmých břišních svalů, svalů na stehnech a na lýtkách. Tento princip však platí i naopak – budete-li posilovat bez předchozí kardio zátěže, nebude mít vaše cvičení tak výrazný efekt jako s ní. „Je to stejné, jako kdybyste chtěla výkon po autě, které není zahřáté,“ přirovnává Zuzana Klingrová a dodává: „Aby byla účinná, měla by kardio zátěž trvat zhruba deset až patnáct minut.“ Ženy často nechtějí posilovat na fitness strojích, protože se obávají, že tím jen promění tuky na stejně nevzhledné svaly. Tomu se můžete vyhnout jednoduše tak, že budete cvičit s menší zátěží, ale více opakováními.